Dauerhaft gesund essen - so gehts!

Gesunde Essgewohnheiten sind essentiell für eine nachhaltige Gewichtsabnahme und ein gesundes Leben. Doch oft scheitern Menschen daran, an ihren neuen Essgewohnheiten langfristig festzuhalten. In diesem Artikel erhältst du wertvolle Tipps, um gesunde Routinen dauerhaft beizubehalten.

Realistische Ziele und Umgebung

Viele Leute gehen an das Thema Ernährung folgendermaßen heran: Sie schauen sich ihre aktuelle Ernährung an und streichen alle Dinge, die davon vermeintlich ungesund sind. Kein Alkohol mehr, keine Süßigkeiten, kein Zucker, kein Fleisch, keine Kohlenhydrate, kein Fett... - Moment mal!

Was bleibt denn am Ende noch übrig? Statt Perfektionismus solltest du Kompromisse anstreben! Mach dir klar, dass die Änderung von Gewohnheiten ein langsamer Prozess ist, bei dem große Veränderungen ein viel größeres Rückfall-Risiko haben als kleine.

Setze dir also realistische Ziele, die zu deinem Lebensstil und deinen Bedürfnissen passen. Kleine Schritte führen langfristig zu großen Veränderungen, wenn du sie nur nachhaltig beibehältst. Verändere dabei auch deine Umgebung, indem du ungesunde Lebensmittel aus deinem Haushalt entfernst und durch gesunde Alternativen ersetzt. Gestalte deine Umgebung so, dass gesunde Entscheidungen leichter fallen. Hab beispielsweise geschnittenes Obst und Gemüse immer griffbereit.

"Perfektionismus in der Ernährung wird zu 99% zum Scheitern führen."

Einer der wertvollsten Ansätze zur Bildung von langfristigen Gewohnheiten ist das Thema "Widerstände reduzieren bzw. erhöhen". Damit ist gemeint, dass es immer gewisse Widerstände bei einer Handlung gibt. 

Stell dir vor, du sitzt am Schreibtisch in deinem Büro und willst eigentlich mehr Wasser trinken. Wenn du, um ein Glas Wasser zu holen, erstmal 40 Meter bis in die Büroküche laufen musst, ist das ein Widerstand. Oft entscheidest du dich unbewusst dafür noch etwas zu warten, bis der Durst größer wird. 

Wenn du nun das Ziel hast mehr Wasser zu trinken, dann solltest du die Widerstände dafür abbauen. Du könntest dir zum Beispiel eine große Trinkflasche mit 1,5L direkt auf deinen Schreibtisch stellen, sodass du sie immer griffbereit hast und du zusätzlich einen visuellen Anker hast, der dich daran erinnert.

Umgekehrt kann es auch Sinn machen den Widerstand zu erhöhen - nämlich bei Gewohnheiten, die du gerne abstellen würdest. Zum Beispiel das tägliche Feierabend-Bier, das zur Gewohnheit geworden ist. Vielleicht steht es bei dir schon gekühlt im Kühlschrank, jederzeit griffbereit. Das macht es natürlich sehr einfach und verlockend zuzugreifen. Stattdessen: Stelle dein Bier in den ungekühlt in den Keller oder sorge dafür, dass du es gar nicht erst im Haus hast! Der Aufwand für ein kühles Bier ist somit viel höher, was dir dabei hilft ihm zu widerstehen.

Planung von Mahlzeiten und Achtsamkeit beim Essen

Oft essen wir vor allem dann ungesund, wenn wir in eine unvorbereitete Situation kommen. Zuhause haben wir meistens unsere (hoffentlich gesunden) Routinen, doch unterwegs werden wir Opfer der Kiosk-Angebote oder der Speisekarte im nächstgelegenen Imbiss.

Plane deshalb im Voraus und bereite gesunde Mahlzeiten und Snacks vor, um Versuchungen zu vermeiden. Nutze eine Wochenplanung und Vorkochen, um Zeit und Energie zu sparen und gesunde Optionen immer zur Hand zu haben. Du kannst dich auch bei einem auswärtigem Geschäftstermin vorab informieren, wo es ein Restaurant mit gesunden Optionen gibt oder wo der nächste Supermarkt ist. Gerade ein Vollkornbrötchen mit Frischkäse und Gemüse oder ein Porridge mit Früchten lässt sich unkompliziert am Vorabend zubereiten und transportieren!

Doch manchmal essen wir gar nicht aus Hunger, sondern aus Stress. Vielleicht hast du dir angewöhnt dich an anstrengenden Tagen mit Schokolade zu belohnen oder deinen Stress mit großen Essensportionen zu stillen. Versuche achtsamer beim Essen zu sein: Nimm dir Zeit für deine Mahlzeiten und konzentriere dich auf den Geschmack und die Textur der Lebensmittel. Atme vor dem Essen fünf Mal tief durch und lenke dich nicht durch dein Smartphone oder Computer ab. Höre auf, wenn du satt bist, und lerne, die Signale deines Körpers zu erkennen. 

Suche dir Unterstützung

Der Weg zu gesunden Essgewohnheiten kann herausfordernd sein, und es kann sehr hilfreich sein, nicht alleine damit umgehen zu müssen. Suche dir deshalb Unterstützung in deinem Umfeld, sei es von Freunden, Familie oder einer Community mit ähnlichen Zielen. Teile deine Fortschritte, Herausforderungen und Erfolge, um motiviert zu bleiben und von anderen zu lernen. 

Eine unterstützende Gemeinschaft kann nicht nur praktische Ratschläge und Tipps bieten, sondern auch eine emotionale Unterstützung in Momenten des Zweifels oder der Frustration. Sie können dir helfen, motiviert zu bleiben und dich an deine Ziele zu erinnern, wenn du mal ein Motivationsloch oder einen Durchhänger hast.

Nimm an Gruppenaktivitäten teil, besuche Kochkurse oder schließe dich Online-Foren an, um Gleichgesinnte zu finden. Gemeinsam könnt ihr euch gegenseitig ermutigen, Erfahrungen teilen und neue Ideen ausprobieren. Eine starke Unterstützung kann den Unterschied ausmachen und dir helfen, langfristig gesunde Essgewohnheiten beizubehalten.

Denke daran, dass du nicht alleine kämpfen musst. Umgebe dich mit Menschen, die dich unterstützen und an dich glauben. Gemeinsam könnt ihr eure Ziele erreichen und ein gesünderes Leben führen. Der effektivste Weg bleibt dabei ein persönlicher Coach, der dich auf dem Weg begleitet und dir gerade in schweren Phasen dabei helfen kann diese zu überwinden.

Gesunde Essgewohnheiten zu entwickeln und beizubehalten ist eine Herausforderung, aber mit den richtigen Strategien ist es möglich.