June 28, 2023
Muskelaufbau für Menschen über 40
Mit zunehmendem Alter wird der Muskelaufbau und die Erhaltung der Muskelmasse immer wichtiger - für deine Gesundheit und alltägliche Fitness. In diesem Artikel möchte ich dir einige effektive Tipps und Strategien vorstellen, um Muskelaufbau und Kraftsteigerung auch mit 40+ zu erreichen.
Funktionelles Krafttraining als Grundlage
Egal ob du gerne etwas Muskulatur aufbauen willst oder mehr Kraft - du brauchst einen geeigneten Trainingsreiz. Deshalb solltest du das Krafttraining in deinem Trainingsprogramm priorisieren, da es die Basis für Muskelaufbau und Kraftsteigerung bildet.
Verwende dabei am besten funktionelle Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen, wie z.B. Kniebeugen, Burpees und oder Rudern mit dem Körpergewicht an den Gymnastikringen. Dadurch trainierst du ganze Muskelketten, statt nur einzelne Muskeln isoliert zu trainieren. Das spart Zeit und bringt dir einen großen Übertrag zu deinem Alltag.
Achte dabei auf eine korrekte Ausführung der Übungen, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität zu maximieren. Auf meinem Youtube-Kanal findest du eine Sammlung von über 100 Übungsvideos inklusive technischer Anleitung. Eine individuelle Trainingsplanung und Verbesserung deiner Übungsausführung ist außerdem Bestandteil meines Coachings.
"Viele Menschen sitzen 8 Stunden im Büro, nur um sich im Fitnessstudio auf das nächste Gerät zu setzen. Das hat nichts mit Fitness zu tun."
Progressive Überlastung deiner Muskulatur
Ein absolutes Grundprinzip im (Kraft-)Training ist "progressive overload". Das bedeutet, dass du deine Muskulatur bei jeder Trainingseinheit überlasten solltest - klingt ungesund, ist aber essentiell für den Muskelaufbau!
Stell es dir so vor: Dein Körper will gar keine Muskeln aufbauen, denn der Prozess kostet viel Energie und dein Körper evolutionär betrachtet darauf aus, deinen Energieverbrauch so gering wie möglich zu halten. Erst wenn dein Körper mit einer Aufgabe so überfordert ist, dass er es kaum schafft, entsteht ein Anpassungsreiz in der Muskulatur. Dein Körper erkennt also, dass er für die Zukunft besser gewappnet sein muss und baut präventiv dickere und stärkere Muskelfasern auf.
Du solltest dich also idealerweise in jeder einzelnen Trainingseinheit steigern. Das kannst du über die Intensität der Übung machen (also z.B. wie viel Gewicht auf der Hantel ist), über die Wiederholungszahl bzw. Belastungsdauer oder auch über eine kontrolliertere und bessere Übungsausführung. Es gibt noch weitere Optionen, doch für Anfänger ist v.a. die Steigerung der Übungsintensität besonders wichtig.
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In diesem Gespräch sprechen wir auch über dein aktuelles Training und ich sage dir, wie du deinen Trainingserfolg steigern kannst.
Ausreichend Erholung und ausgewogene Ernährung
Du hast also ein effektives Krafttraining hinter dir und somit einen effektiven Trainingsreiz gesetzt - doch das reicht noch nicht. Tatsächlich entstehen während des Fitnesstrainings kleine Verletzungen in deiner Muskulatur, sodass du unmittelbar nach dem Training schwächer als vorher bist!
Jetzt beginnt der Umbauprozess in deinem Körper.: Dafür ist es sehr wichtig, dass du deinem Körper ausreichend Zeit zur Erholung gibst, damit sich die Muskeln nach dem Training regenerieren können. Achte auf ausreichend Schlafquantität und Qualität, da dies für den Muskelaufbau und die Hormonregulation entscheidend ist. Du kannst auch zusätzliche Erholungsmaßnahmen wie z.B. lockeres Cardio einbauen, um die Durchblutung zu fördern und Muskelverspannungen zu reduzieren.
Auch die Ernährung spielt eine essentielle Rolle für den Muskelaufbau, denn sie liefert die Baustoffe und Energie für den Um- und Neubau von Muskelfasern. Besonders wichtig ist dabei ausreichend Protein (Eiweiß), da Muskelfasern daraus bestehen und Muskelaufbau ohne Protein unmöglich ist. Auch gesunde Fette (für die Hormonregulation) und eine geeignete Kalorienzufuhr (für die nötige Energie) spielen eine große Rolle. Trinke ausreichend Wasser, um eine optimale Hydratation aufrechtzuerhalten und die Muskelfunktion zu unterstützen.
Zusammenfassung
Der Muskelaufbau und die Kraftsteigerung für Menschen über 40 erfordern gezielte Trainingsstrategien und eine bewusste Ernährung. Durch Krafttraining, progressive Überlastung, ausreichende Erholung und eine ausgewogene Ernährung kannst du langfristige Ergebnisse erzielen. Sei geduldig und bleibe konsequent
Einfach stärker mit System.
Schluss mit Training ohne Ergebnissen. Lass uns deine Fitness auf das nächste Level bringen.